HronoMan trening


Prvi dan:
23.02.2015. - Hrono Stairs Day. 
Stepenik i njegovo čudesno dejstvo!

Prva vežba je 10 krugova laganog trčanje oko ovog tzv. "ostrvceta" ili "trougla" (penjanje uz stepenice, nizbrdica, ravno).
Druga je isto to samo suprotno (ravno, uzbrdica, spuštanje niz stepenice).
Treća su stepenice i malo brži tempo, penjanje i spuštanje, jedno 10-ak puta.
Četvrta je mala uzbrdica/nizbrdica - 10 puta gore-dole.
Peta je kombinacija stepenica i velike uzbrdice/nizbrdice (brži tempo na stepenicama, a sporiji na uzbrdici/nizbrdici - 5 ponavljanja)
Šesta je kombinacija manje i veće uzbrdice/nizbrdice isto 5 ponavljanja.
Sedma su stepenice i steper vežbe, 10-ak ponavljanja.
Za kraj sledi oko 120 čučnjeva i nekih 10/15-ak minuta istezanja na stepenicama. 



Prilagodite sebi broj ponavljanja i vežbe i nemojte se forsirati mnogo, a pogotovo ne na prvom treningu, već koliko možete. Svakim narednim treningom povećavajte ponavljanja bar za 1.

Za sada toliko i ne zaboravite da je u zdravom telu i duh zdrav!


Pozitivnim stavom do pozitivnih rezultata. Neka vam budu čarobne misli jer ne kaže se za đžabe, "kakve su ti misli takav ti je život". Uživajte u danima i ne dozvolite da vam ih pokvare nebitni ljudi.


Drugi dan:

25.02.2015. - Hrono Jogging Day.

Osvrnite se malo, pogledajte oko sebe i iskoristite sve što vam priroda pruža. Nema odlaganja, krenite već sada da se bavite sobom.
Prkosite vremenu. Aktivirajte se!

Kao što vidite na slici postoje 4 trake. Najkraća je 250m, a najduža ima nešto više od 280m. Moj jogging je izgledao ovako: 15 krugova oko najkraće, 15 krugova oko malo duže, 10 oko sledeće i 5 oko najduže brzim hodom. 
Za početak možete šetati svakog dana po malo. Posle toga počnite da trčite i potrudite se da vam trening bude što raznovrsniji.
Prilagodite sebi onoliko koliko možete i krenite već sada bez odlaganja i one čuvene rečenice "Od ponedeljka ću".


Naučno je dokazano da fizička aktivnost povoljno utiče na smanjenje stresa. Apsolutno je potrebna i to iz više razloga: 
-održava vaš celokupan organizam u dobroj formi 
-reguliše krvni pritisak 
-povoljno utiče na vašu psihu
-opušta vaše mišiće 
-povoljno utiče na disanje. 

P.S. Tajna uspeha leži u ciljanoj upornosti!

Treći dan:

27.02.2015. - Hrono Temping Day i neplanirana pauza :-)

Danas je korišćena etapa od 250m, i negde oko 30 krugova. Svaki četvrti krug je bio intezivniji i obuhvatao je brzo trčanje tj. sprint, a prva tri lagano odnosno jogging.
Moj vam je savet da menjate tempo iz treninga u trening, gledajte da vam bude što raznovrsniji pa makar i to bio jedan krug više od planiranog.



Neplanirana pauza
Vraćajući se kući, usput sretoh malo predivno stvorenje koje me je bezbrižno šapom kroz mali otvor na kapiji dotaklo i bukvalno dozivalo da se poigram sa njim. Šta ću, slab sam na pse i morao sam da stanem, što sam pametno iskoristio kao "odmor" i time malo usrećio ovo nevino štence. 

Osetite i vi tu snagu zadovoljstva i posvetite pažnju nekome!

Četvrti dan:
05.03.2015. - Hrono Rainy Day

Trčanje po kiši ne treba posmatrati kao problem, već kao izazov. Svaki dan je idealan za trčanje, iskoristite ga maksimalno. Jednom kada krenete i naviknete se na osećaj šljapkanja po barama, verujte mi, bez problema i mrskosti ćete naredni put izaći. Ne samo da se aktivira taj osećaj slobode, šta više, vratićete se u detinjstvo i probudiće u vama tu dečiju zaigranost. Pokušao sam koliko toliko da vam opišem taj osećaj, ali jednostavno morate da ga doživite. Uverite se i sami, probajte, ništa vam neće škoditi. :-)

U planu je bilo 20 krugova laganog trčanja, 5 krugova oko svake etape.
Etapa I (250m) - 5 krugova
Etapa II (264m) - 5 krugova
Etapa III (274m) - 5 krugova
Etapa IV (280m) - 5 krugova

Inače u životu nemam planove, uvek se neke stvari uvek izjalove, nepisano pravilo. Na svu sreću sve je ispalo kako treba.
Ne bih se ja zvao Nemanja (HronoMan) kada ne bih napravio krug više i trčao duže. Posle planiranog, osetih da mogu još jedan i još jedan i još jedan.. i tako napravih po još dva kruga u svakoj etapi.
I na kraju je pao brzi hod, tri kruga na svakoj od ovih belih linija koje odvajaju etape.



Vremenske prilike nikako ne trebaju da vam budu razlog da preskočite trening ili završite na pokretnoj traci, gledajući kroz prozor kao tužno dete kome je zabranjeno da se igra. Ne čekajte lepo vreme i ne odlažite vašu aktivnost. Prkosite kiši, izađite napolje, u prirodu i odradite svoj trening.




Peti dan:

10.03.2015. - Hrono String Day

Završavajući juče neki posao u gradu, iskoristio sam priliku da usput svratim do jedne sportske radnje, kupim nešto lepo i napokon obradujem sebe. Nije skupa (inače bila je na akciji), ali je itekako korisna stvar. Ni sam ne znam koja mi je po redu, ali vredi svaku paru. Obećavam, čuvaću je kao oči u glavi. Njeno ime je Vijača!
Davno beše kada sam je poslednji put preskako, ali kada jednom naučite da je koristite ostaće vam usađeno zauvek kao i vožnja bicikle. Elem, da pređemo na današnji trening i prelep početak dana.


Prva vežba: 5 krugova oko I etape, zatim sklanjanje sa strane (sve vreme cupkajući dok nisam odmrsio čvor koji mi se napravio držajući vijaču u džepu) pa potom preskakanje nekih minut.
Spuštanje vijače i nastavak trčanja.
Takođe je ponovljen postupak i sa drugom, trećom i četvrtom vežbom, ali samo oko različitih etapa (bez pauze).



P.S. Kada vam sudbina donese limun (kanap), pretvorite ga u limunadu (vijaču)



Šesti dan:

26.03.2015. - Hrono Tracking Day


Kako sam jutros bio vredan i spremao doručak tako nažalost nisam stigao da obavim jutarnji trening u prirodi. S obzirom da kod kuće imam traku za trčanje, koju je inače moja sestra dobila za rođendan i ne koristi je, posle dužeg vremena i skupljanja prašine aktivirana je. I te kako može da posluži i vredi svaku paru. Lično nemam naviku da je koristim, ali od danas postaje deo mene i mog programskog plana treniranja :)

Moj današnji trening je izgledao ovako:
15 minuta brzog hodanja (povećavajući brzinu za 1 km/h na svakih 5 minuta) pod nagibom (1-12) :
Nagib 12 - 5 minuta 5 km/h
Nagib 12 - 5 minuta 6 km/h
Nagib 12 - 5 minuta 7 km/h

Zatim sledi 20 minuta trčanja (povećavajući brzinu za 1 km/h na svakih 5 minuta) na ravnom :
5 minuta 10 km/h
5 minuta 11 km/h
5 minuta 12 km/h
5 minuta 13 km/h

I poslednjih 10 minuta, postepeno smanjivanje brzine i laganog hodanja
Na svakih 1 minut smanjivao sam za 1 km/h dok nisam došao do 3 km/h gde sam i završio sa trčanjem.

E pa ovako, da sumiramo, ukupno sam na traci bio 45 minuta i za to vreme potrošio sam 460 kcal i prešao 6.5 km. 

Generalno sam zadovoljan, ali uvek može bolje i tome težim.



P.S. Uvek nađi vremena i VEŽBAJ.




Zaboravih da vam napomenem važnu stvar u prethodnim postovima, a tiče se veoma bitnog segmenta za postizanje dobrih rezultata, a to je zzzz...zagrevanje. 

Kao što vidite na slici, SC mi i nije baš blizu, ali na svu moju sreću ja ga pametno koristim. U moje zagrevanje i pripremu pred trening spadaju brzo hodanje i jogging. S obzirom na raznovrsnost puta do centra, kada je nagib koristim brzo hodanje, a na ravnom jogging. Tako da zahvaljujem prirodi i na ovome. 
Živela priroda! :-D
Sledi veoma kratko izlaganje na ovu temu. Znam! Dosadan sam! Ali verujte mi biću veooooma kratak, a i korisno je.
Da krenemo, kako bismo završili što pre :-P
Da li ste znali da se zagrevanjem telo mentalno i fizički priprema za aktivnost koja sledi - trening? Veoma je važno i neizostavno, jer telu treba vremena da započne proces i pruži svoj maksimum uz najmanje napora i rizika za zdravlje. Zagrevanjem se mišići pripremaju "za upotrebu", a takođe pokreću i svi sistemi koji mišiće snabdevaju energijom.

Pa stoga, zagrejte se lepo i krenite na svoju aktivnost!



2 comments:

  1. Stepenice, trcanje, traka, vijaca... Sve kardio, a misici? Otkud oni? :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. a to je od tegova

      Delete